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サポートとレジスタンスのレベルを決定する方法

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TA:ビットコインの価格が22,サポートとレジスタンスのレベルを決定する方法 000ドルを超えて上昇し、ディップが魅力的になる理由

ビットコインは10%近く急騰し、米ドルに対して22,000ドルのレジスタンスゾーンを破りました。 BTCはより低く修正できますが、ブルズは$21,250付近でアクティブになる可能性があります。 ビットコインはジャンプし、$22,000ゾーン付近で大きなハードルを破りました。価格は現在、21,500ドルのレベルと100時間ごとの単純移動平均を上回って取引されています。 BTC/USDペア(Krakenからのデータフィード)の時間足チャートで21,125ドル近くの抵抗で主要な上昇チャネルの上にブレークがありました。ペアはより低く修正することができますが、ブルズは$21,250のサポートを保護することができるかもしれません。 ビットコイン価格が新たな急上昇を開始 ビットコイン価格は$20,000レベルを超えるベースを形成しました。 BTCは$20,500と$20,800のレジスタンスレベルをクリアすることで大幅な上昇を開始しました。 急激な上昇があり、価格は$21,500レベルを上回りました。それは22,000ドルのハードルを破り、100時間ごとの単純移動平均を上回りました。高値は22,498ドル近くで形成され、価格は現在利益を統合しています。 これは、19,750ドルの安値から22,498ドルの高値への最近の上昇の23.6%フィボナッチリトレースメントレベルをはるかに上回っています。良い面として、価格は22,450ドルと22,500ドルのレベル近くで抵抗に直面しています。 出典: BTCUSD on TradingView.com 次の主要な抵抗は、22,サポートとレジスタンスのレベルを決定する方法 800ドルのゾーンの近くです。 $ 22,800のレジスタンスゾーンを少し超えると、$23,200レベルのテストのペースが設定される可能性があります。これ以上の利益は、24,000ドルのレベルに向けての増加への扉を開く可能性があります。次の主要な抵抗は$25,000レベルの近くにあります。 BTCでサポートされるディップ? ビットコインが$22,500の抵抗ゾーンをクリアできない場合、下振れ修正を開始する可能性があります。マイナス面の即時サポートは21,サポートとレジスタンスのレベルを決定する方法 850ドルレベル近くです。 次の主要なサポートは、21,250ドルレベルまたは壊れたチャネルトレンドラインゾーンの近くにあります。これは、19,750ドルの低価格から22,サポートとレジスタンスのレベルを決定する方法 498ドルの高価格への最近の増加の50%フィボナッチリトレースメントレベルに近いものです。 21,250ドルのサポートゾーンを下回ると、価格が20,500ドルに押し上げられる可能性があります。記載されているケースでは、20,000ドルレベルに移行するリスクがあります。 テクニカル指標: 毎時MACD–MACDは強気ゾーンでペースを失っています。 p> 毎時RSI(相対力指数)– BTC/USDのRSIは現在買われ過ぎゾーンにあります。 サポートとレジスタンスのレベルを決定する方法 主要なサポートレベル– $ 21,850、続いて$21,250。 主要なレジスタンスレベル– 22,500ドル、22,800ドル、23,200ドル。

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ビットコインが22,000ドルのレベルにドリルダウン–しかしすべてのBTC投資家が歓喜しているわけではない

ビットコイン(BTC)は、数週間真っ赤に窒息し、21,000ドルのレベルを超えてドリルした後、一部の暗号投資家を喜ばせるために活気の兆しを見せています。 この記事の執筆時点で、最も人気のある暗号資産は、過去7日間で13%増の22,200ドルで取引されています。これは、金曜日のCoingeckoショーのデータです。 BTCはそれを下回ってから7日後の水曜日に$20,000のしきい値。暗号通貨は、過去最高の69,000ドル近くの70%未満で取引されていますが、現在、6月中旬の売り切りの最低値である18,000ドルをはるかに上回っています。 金曜日、すべての暗号通貨の時価総額は約前日より2%。同じ日に、世界の暗号市場は9,190億ドルと評価されました。 推奨読書|イーサリアム(ETH)がハイギアにシフト–十字線は$ 1,250でロックされていますか? ビットコイングリーンデイ–次のサポートへ 暗号通貨市場のボリューム、一方、Coingeckoの統計によると、過去24時間で18%以上減少しました。金曜日の暗号市場の量は552.5億ドルと推定されました。 ハリスファイナンシャルグループのマネージングパートナーであるジェイミーコックスによると、市場での「グリーンデー」は、米国での失業率の上昇をきっかけに発生します。 「賃金への圧力は今やピークに達した可能性があります。」 20,500ドルの水準を超える移行後、BTCの価格は着実に上昇し始め、22,200ドルをテストしました。そこでは、売りの利子に遭遇し、22,100ドルに進みました。 。 次の重要なサポートは21,500ドルの地域に近く、それを下回ると価格は21,200ドルのレベルに下がる可能性があります。次の重要な抵抗レベルは22,500ドル近くです。このレベルを超えると、価格は23,000ドルに上昇する可能性があります。 日足チャートのBTC時価総額は4150億ドル|出典: TradingView.com 一部のアナリストはBTCラリーで恍惚ではない 一部のオブザーバー暗号の軌道は負のままであると主張します。 Twitterの「Roman」は、「過去8か月間、同じキャンドルパターンを繰り返したため、多くの人が活気にあふれ、強気になっています」と述べています。トレンドが依然として不利であるにもかかわらず、多くのトレーダーが底に達したと誤解させる一連の「フェイクアウト」。 推奨読書|サンドボックス(SAND)が24時間で12%のスパイクで爆発する 「過去4日間以来、BTCはわずかに上昇しています…暗号市場の感情は引き続き「 WazirXのアナリストは、「極度の恐怖」と、BTCの日々の傾向は依然として下降傾向にある」と述べた。 他の人は自信がない。鉱業会社Blockwareの暗号アナリストであるWillClementeは、200週間の移動平均(WMA)が22,520ドルであると重要な統計として引用しました。 サポートとレジスタンスのレベルを決定する方法 「BTC価格がこのレベルを下回っている場合、価格の下落は続く可能性があります」と彼は述べました。 Finshotsの注目の画像、のチャートTradingView.com

ギャンファンドローイングオブジェクト

一方、価格を1 単位を進めるために 2 単位の価格が必要な場合は 2 X 1時間/価格ラインとなり、約 26.サポートとレジスタンスのレベルを決定する方法 5 度のアングルラインとなります。逆に、価格を 2 単位を進めるために 1 単位の時間が必要な場合はより急な 1 サポートとレジスタンスのレベルを決定する方法 x 2ラインとなり、約 63.5 度のアングルとなります。ブレイクアウト強度はマーケットの価格と時間の関係を分析して決定されます。例えば、一週間で $50 サポートとレジスタンスのレベルを決定する方法 から $60 に変動するマーケットのチャートと、一日で $50 から $60 に変動するマーケットのチャートは異なります。

ギャンファンは、ヒストリカルなまたは重要な高値と安値の重要性に基づいています。ギャンファンアングルは、チャート作成されたマーケットの価格と時間の関係によって決定される特定のアングルにおける傑出したマーケットの 最高値 または 最安値 から引かれるトレンドラインと考えることができます。ギャンアングルは、 サポート および レジスタンス レベルに似ています。価格アクティビティが 1 つのアングルを超えると、多分、マーケットは次のギャンアングルと一致するまでそのブレイクアウト方向で取引されます。一般的に、上昇ラインの上にあるマーケットは ブリッシュ (堅調) で、そのレジスタンスレベルは次のギャンラインであると見なされます。同様に、下降ラインの下にあるマーケットは ベアリッシュ (軟調) と見なされます。バランスラインは 45 度ポイントに引かれます。このバランスラインの上下に超えると、トレンドが変わる可能性があることを示します。

ギャンファンでは各 1 ポイントの移動は、価格レベルにかかわらず、常に次のポイントから等距離に留まるため、リニアを使用してチャートに適用する場合は、傑出した結果のみが提供されます。ギャンアングルの表示も、垂直価格軸とチャート分析ウインドウを設定したときに定義したバースペース上に表示される数字のレンジによって異なります。
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ギャンファンはリニアスケーリングを使用するチャートにのみ適用できます。チャートのスケーリングをリニアに変更する場合は、「チャートの Y 軸の変更」を参照してください。選択したオブジェクトコンポーネント (サポートとレジスタンスのレベルを決定する方法 オブジェクトを選択するとオブジェクト上に小さな四角形が現れます) の ショートカット メニューを使用して、カラー、スタイル、線の太さ、オブジェクト固有の設定を変更することもできます。

ギャンファンオブジェクトのドローイング

  1. チャート分析ウインドウをアクティブにします。
  2. ドローイングツールバーから、 [ギャンファン] アイコンを選択します。
  3. ギャンファンの起点にしたい箇所をクリックします。
  4. 任意設定: [ドローイング] > [スナップモード] をクリックして、ギャンファンが適用される最初の足の始値、高値、安値、または終値までギャンファンを「スナップ」します。詳細については、「スナップモード」を参照してください。

ギャンファンオブジェクトの移動

任意設定: [ドローイング] > [スナップモード] をクリックして、ギャンファンが適用される最初の足の始値、高値、安値、または終値までギャンファンを「スナップ」します。

ギャンファン設定の設定

このタブを使用すると、ギャンファンを引く際に使用する値を変更できます。ギャンファンのドローイング方法を決定する 3 つの要素は、時間/価格ギャンライン、ギャンファンの方向、足の価格です。次は、各要素の計算方法の説明です。

サポートとレジスタンスのレベルを決定する方法

ここからは少し専門的な説明になりますが、 「筋力」とは筋肉の収縮によって生み出される力 のことです。「筋力」は大きく次の3つの要素で構成されます。

・1つ目は 「筋肉の生理的断面積」
端的に言うと 「筋肉の量」 です。

・2つ目は 「筋繊維組成(きんせんいそせい)」
筋肉には長時間にわたり力を発揮する筋繊維(赤筋繊維)、瞬発的に力を力を発揮する筋繊維(白筋繊維)があり、白筋繊維が多いほど筋力の発揮レベルは高くなります。

・3つ目は 「抑制レベル」
火事場の馬鹿力という言葉がありますが、人間の筋肉は時にとてつもない力を発揮します。しかし、日常的にその力を発揮してしまうと身体が壊れてしまうので、そうならないように抑制が効いているのです。

ここでは1つ目の サポートとレジスタンスのレベルを決定する方法 「筋肉の生理的断面積」、つまり 「筋肉の量」が筋力を決定する最大の要因 であるということを覚えておきましょう。

加齢とともに低下する筋力

グラフから分かる通り筋肉量は20歳代をピークに、シニア後の60歳になると ピーク時の約60%まで減少 し、 80歳になる頃には半分近く筋肉量が減少 し結果として筋力の低下につながります。筋肉量の減少は、加齢に伴う身体の諸機能の低下もありますが、シニアの方は 長年にわたり筋肉に負荷を与えるトレーニングを行っていないことの影響が大きい のではないかと筆者は考えます。シニア前から備えることで筋肉量の減少を遅らせ、筋力の低下を抑えていきたいですね。

筋肉の役割とは?

第1 前述した身体を動かす「エンジン」としての役割

人間が活動できるのは、筋肉が動く(収縮により筋力を発揮)からであり、筋肉がないと歩くことさえできません。また、内臓やその他の器官も筋肉が動かしています。自分自身は何もしなくても心臓は拍動し呼吸も自然に行われています。これらは全て 筋肉の収縮が原動力 になっています。

第2 重力などに対する姿勢の維持

第3 熱を作る

第4 サポートとレジスタンスのレベルを決定する方法 力学的ストレスから身体を保護する

では、筋肉量を維持し筋力の発揮レベルを維持するにはどうすれば良いのか?
そのためには 日常生活レベル以上の負荷(レジスタンス) を筋肉にかけてトレーニングする必要があります。

レジスタンストレーニングとは?

鍛えなければならない身体の箇所とは?「抗重力筋」を鍛えよう!

抗重力筋を鍛えるレジスタンストレーニング

抗重力筋にアプローチする優先度の高いレジスタンストレーニングの種目を解説します。こちらで紹介するレジスタンストレーニングは 10回〜15回の反復を1セットとし、2〜3セットを目安 に行ってみてください。

脚部のレジスタンストレーニング スクワット

スクワットは「キング・オブ・トレーニング」と呼ばれるほど大切な運動です。股関節を屈曲させるだけの単純なレジスタンストレーニングですが、下半身の大半の筋肉と姿勢を維持するための 腹筋群にも作用し、全身の筋肉の約60%を使用する 、シニア前に始めるレジスタンストレーニングとして大事な種目となります。

胸部のレジスタンストレーニング 腕立て伏せ

身体の背面部のレジスタンストレーニング デッドリフト

身体の背面の筋肉群(脊柱起立筋群など)は、直立姿勢を維持し 腰痛を予防 したり下肢が生み出す筋力を上体に伝達するシニアにおいて重要な筋肉群です。デッドリフトはこの 身体の背面の筋肉群の力を高める レジスタンストレーニングになります。

レジスタンストレーニングをより効果的に行うためのちょっとした秘訣

筋肉が力を出すパターンには2通りあります。1つは筋肉が短くなりながら力を発揮する場合(短縮性収縮)、もう1つは筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する場合(伸長性収縮)です。これには両方を効率よく動かす腕の運動で「アームカール」というレジスタンストレーニングがあります。ダンベルを持ち上げるときは筋肉が短くなりながら力を発揮する短縮性収縮、持ち上げてダンベルを下ろすときは筋肉が引き伸ばされなが力を発揮する伸長性収縮を高めます。この ”伸び”と”縮み”をほかの運動時にも意識することがレジスタンストレーニングの効果を上げる秘訣 となります。

①日本の高齢化はこれからが本番で、 75歳以上の後期高齢者は2025年までには約2180万人まで増え、総人口に占める割合は18% に上ること。

③生産年齢人口は減少し、高齢者の医療・介護を支える 現役一人あたりの負担が増加 すること。

高齢化が本格化してシニアの方が増えても、生活の質を維持し人間としての尊厳を守る観点、社会保障費の給付費用の観点、減少する労働力の観点から「自分の健康は自分で守り、健康寿命を延伸することの重要性が今後ますますクローズアップされてくる」ということではないかと思います。筆者は、日本国民が毎日スクワットを30回行えば、社会給付費の相当額の削減につながるのではないか、と真剣に考えたりします。 「健康づくり」は自分ごとと捉え、シニア前から毎日コツコツと積み重ねること が重要だとあらためて思います。ぜひ「シニア前から始めるレジスタンストレーニング」を参考に適切な運動を試みてはいかがでしょうか。

サポートとレジスタンスのレベルを決定する方法

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Volume 12, Number 8, 2005

女子選手におけるレジスタンストレーニングの継続性を高めるための戦略
Strategies for Improving Resistance Training Adherence in Female Athletes

Donald V. Fischer, MSPT、ATC、CSCS、セントベネディクト大学、ミネソタ州セントジョーゼフ

女子選手におけるエクササイズの継続性を高めるための13の戦略

1. 選手と前向きな人間関係を築く。
女性は、人間関係により大きな価値をおく傾向があり、そして、人間関係が最も重要視されるネットワークとして世界を見ている傾向がある(19)。こうした人間関係を維持、さらには強化することは、女性に対して非常に強い動機づけの要因になる(19)。従って、レジスタンストレーニング専門職が人間関係を重視することは女子選手を指導するうえで重要となる。このためには、例えば、廊下やフィットネス施設の外で女子選手と挨拶を交わすために少々時間をかけたり、その選手たちにファーストネームで呼びかけるとよいだろう。プロフェッショナルとしての境界をわきまえつつ、表面的なレベルを越えて女子選手を知る努力をすることも重要である。レジスタンストレーニング専門職がエクササイズ以外の話題についても話し、誕生日などの特別な出来事に適切な注意を払うことによって、人間関係は社会的に強化される。そうすると、選手は人間関係をレジスタンストレーニング・プログラムの一部とみなすようになり、プログラムの継続性が向上するだろう。

3. 選手の認識、期待、および目標を知る。
ディビジョンⅢに属する多くの女子選手が、レジスタンストレーニングは男性的な活動であると感じている(11)。「ディビジョンⅢに所属する複数の大学の選手におけるレジスタンストレーニングの継続性について」という我々の調査では、女子選手に対して、レジスタンストレーニングは男性的な活動か、あるいは女性的な活動かを評価してもらった。50 名の回答者のうち、16名がレジスタンストレーニングが男性的な活動であると答え、女性的な活動であると答えたのは4名であった(11)。男女差のない作業より、男性的と認識されている作業のほうが自信における性差が生じやすいとしたLennyらの研究結果(24)を考慮すると、この活動が男性的と認識されていることは特に重要である。前に言及したように、自信は身体活動予測のパラメーターである(8)。この主張は、レジスタンストレーニングの知識と能力について高い自信を示した選手は、より規則的にトレーニング活動に取り組みやすいことを見出したPoissらの研究(31)によって裏づけられている。

4. 選手を教育する。
選手のエクササイズ歴、期待、および目標がわかったら、どのようなエクササイズプログラムをつくればこれらの問題に対処できるかについて選手を教育することが重要である。レジスタンストレーニング専門職は、そのプログラムによる選手の安全性と、成功の可能性を特に検討する。また選手が、プログラムの強度、筋肉痛の可能性、身体的および生理学的変化の可能性、そしてこれらの変化が起こる時期などの、プログラムの過程と結果に関する適切な予想を立てるのを補助することも重要である。多くの女性が、ごつごつした筋肉がついてしまうことへの嫌悪感が原因でレジスタンストレーニングを避けるため、身体的な変化は特に重要である(12)。ディビジョンⅢ所属の選手を対象とした我々の研究において、筋サイズの増加が予測された場合、レジスタンストレーニングプログラムを行う女子選手の能力に対する自信は、男子選手よりも有意に低かった(p < 0.01()11)。従って、選手の声に耳を傾け、教育するこのプロセスは、動機づけの要因を判定し、選手の恐れに対処し、適切な予測を立てることで、継続性を高めることに役立つ(1)。

5. トレーニングを続けるうえでの制約と、続けられないことに対して考えられる理由を判定する。
どうすればプログラムが利用しやすくなるかを選手に尋ねる。頻度と期間について、どれくらいの時間をレジスタンストレーニングプログラムに使いたいかを確認する必要がある。選手がトレーニングに時間を割く可能性や意思を過大評価することは、結局選手の継続性を損なう結果へとつながってしまう。プログラムの継続性を高めるためには、選手が使える時間と時間管理の技術をやや少なく見積もるほうが望ましい。定期的なエクササイズのパターンが確立され、選手の自信が高まった段階で、必要に応じてトレーニングに使う時間を増やせばよい。

6. 適切な目標設定をする。
社会的認知理論では、すべての行動には目標がある(2)。しかしその目標は、その人にとって価値あるものでなければならないし、また、やる気を起こさせる程度に到達可能であると思えるものでなければならない(2)。従って、レジスタンストレーニングプログラムの過程と成果の両方を確認できるような、現実的で数量化が可能な短期および長期目標を設定することは重要である。女子選手は、過程(ウェイトトレーニング)そのものに対して自発的に価値を見出すことが少ないと考えられるため、ウェイトトレーニングの目標の達成と、もっと価値のある最終的な目標(スポーツパフォーマンスの改善)の達成との関係性を強化しなければならない。目標が明確になり、さらにその目標を達成するためにこのプログラムがどのような助けとなるかについての教育を受けていれば、目標を達成する自信がどのくらいあるか、尋ねることが重要である。認識している自信が低いならば、前に立ち返って、選手が認識している障害を再び特定し、それらの障害を最小にするための計画を立てる。

7. プログラムの開始および進行を適切に行う。
当たり前のように見えるかもしれないが、ここには強化の余地がある。前述したように、多くの女子選手は大学入学前のレジスタンストレーニング経験が男子選手より少ない(11)。レジスタンストレーニングのスキルを習得する機会が相対的に不足しているため、女性の自信は低い傾向がある(2,3)。必要に応じてやりがいのあるプログラムを与えると、成功する機会が得られ、またそれがこの分野における自信につながる。こうして自信が深まればエクササイズを継続しやすくなる(3)。エクササイズ関連雑誌やレジスタンストレーニング専門職による助言も、選手の進歩とスキルの熟達に関する意識向上に役立つ。

8. 制約のある選手の助けとなるプログラムを作成する。
エクササイズの障害として最もよく知られているものは、一貫して使える時間がないことである(8,28)。従って、エクササイズセッションの長さに柔軟性を持たせることを、プログラムデザインに組み込まなければならない。多関節リフトを中心としたプログラムを作成し、適切なときにコンパウンド、あるいはスーパーセットを導入する。多関節リフトの量を選手が比較的短時間(すなわち20 ~30分)に完了することが可能なレベルに維持する。そして、時間に余裕があれば多関節または単関節のエクササイズを任意で行わせる。また、一貫して使える時間がないため、トレーニングのパートナーがいない場合がある。従って、マシーンや安全なリフティングのオプションで構成される、代替プログラムを用意することも重要である。このタイプのプログラム作成は理想的であるとは言えないかもしれない。しかし、障害が原因で選手がリフティングをしないよりは望ましい。

9. ウェイトルームでのストレングストレーニングの代案をつくる。
一部の女子選手にとってレジスタンストレーニングは男性的な活動(11)であり、この男性的であるという認識が自信(24)、さらにはトレーニングへの参加と適切なレベルの努力(2,3)を阻む大きな障害となっている。従って、メディシンボール投げ、レジスタンスバンドでのエクササイズ、プライオメトリックジャンプ、アジリティドリル、レジスティッドラン、その他あらゆるエクササイズを中心としたプログラムを組めば、一部の女子選手にとって魅力的なレジスタンストレーニング法を提示することになる。スポーツ特有の動作により近く、また一般的に外部負荷をあまり用いないレジスタンストレーニングの代替法を提供することで、ウェイトトレーニングに対する社会的な壁は低くなる。理想を言えば、レジスタンストレーニング・プログラムには、伝統的なウェイトルームでのエクササイズとプライオメトリックエクササイズの両方を取り入れるべきである(12)が、運動パフォーマンスの獲得と筋のコーディネーションの改善は、プライオメトリックトレーニングのみを実施した女子選手においても確認されている(6)。繰り返すが理想的とは言えない。しかし女子選手がプライオメトリックエクササイズと他の「代替」トレーニングのみを行うことは、社会的な障害と認知されているものが原因でレジスタンストレーニングを行わないよりも望ましいのである。

10. グループのエクササイズセッションをつくって、レジスタンストレーニングの観察学習を行わせる。
こうした関係の維持と強化は、女性にとって強い動機づけの要因である(19)。従って、女性グループで(特にチームメイトと一緒に)レジスタンストレーニングを行うエクササイズセッションをつくると、エクササイズを継続しやすくなる。グループ環境をつくることによって、エクササイズプログラムの継続は、ストレングスやプログラムの機能面での成果につながるだけでなく、人間関係を育成することにもなる。さらにこの環境によって、レジスタンストレーニング経験の多い女子選手が、経験の少ない選手のモデルとなることができる。その選手と同じような人間をモデルとすることは、自信を確立させ、エクササイズへ参加させやすくする強力な方法である(3)。

このほかに、同性のグループでのエクササイズセッションの重要性を裏づける報告が、Taylorら(34)によって提示されている。この研究グループは、ストレスに対する主要な行動反応は男女間で異なると示唆した。「flight or fight(闘争か逃走か)」反応(5)が男性の心理学的および行動学的反応の両方を説明しているのに対し、Taylor ら(34)は、女性の行動学的反応には、「tend and befriend(子どもなどの世話をしたり、友達や仲間をつくる)」というパターンを取るという特徴があることを示唆している。Taylorら(34)によると、ストレスを受けているときの協力パターンには性差が存在することを強く示唆する証拠がある。こうしたパターンには、女性が支援関係をつくることでストレスを減らしたり、それに対処することなどがある。この「tend and befriend」理論を、エクササイズによって引き起こされたストレスに対する女子選手の反応に当てはめると、同性でのグループエクササイズが、レジスタンストレーニングというストレスに対処する選手を支援するうえで必要な社会的サポートとなると考えられる。これによりレジスタンストレーニングがより楽しくなり、継続性も高まるであろう。

11. ストレングスと機能的能力を再評価し、進度に対して賞賛を与える。
レジスタンストレーニングプログラムのデザインと実施において、定期的に最大ストレングステストを行うことは重要であり、選手は自分の進度を確認できる。しかし、レジスタンストレーニング専門職は、こうした測定法を女子選手の強化法の中心として取り入れるのは避けたほうがよい。女子選手の中には、自身の筋力を高める意思とその能力の両方を示す者もいるだろうが、女性らしさを維持することへの社会的なプレッシャーは非常に強い。繰り返すが、多くの女子選手はレジスタンストレーニングを女性的でないと考えており(11)、女子選手も普通の女性と同様に、慣習に従うべきというプレッシャーを受けやすい(14)。このため、ストレングスとパワーを発揮する能力に対する自信と、その能力を発揮することに対する認知された社会的影響との間に葛藤が生じる(3)。その結果、ストレングステストに参加しない、またはそのテストで発揮すべき努力をしないという現象が起こりかねない。ジャンプまたはメディシンボール投げなどの機能テストのほうが、選手の進度をテストするよりよい場合がある。なぜならこれらの活動は、女子選手が高い価値をおく実際のスポーツ活動に似ているからである。さらに、機能テストで使用する外部負荷は、伝統的なストレングステストで使用するものより一般的に少ないため、それほど男性的とはみなされない。どのような様式のテストを選ぶのであれ、選手が自分の努力の結果を正しく評価し、さらに、向上することに価値を見出すことで、プログラムを継続しやすくすることが重要である(2,10)。

12. 計画的および非計画的なフィードバックシステムをつくる。
これは双方向のフィードバックシステムとするべきである。理想的には、1対1のミーティングを定期的に行い、そこでレジスタンストレーニング専門職が選手を賞賛、激励、教育できるとよい。同時に、選手からのフィードバックを行えるようにし、レジスタンストレーニング専門職からの支援を得られるようにする。この種のフィードバックは、認知された身体的および社会的成果、プログラムの利便性と柔軟性、プログラムの社会的なサポートやプログラムの楽しさ、音楽や室内温度といった環境要因に関連した事項とする。また、タスクのパフォーマンスに特化したフィードバックも重要である。その理由は、こうしたフィードバックによって、本質的に男性的と認識されている活動をする女性の自信が増加することが示されているからである(7,30)。この双方向のフィードバックプロセスに携わることによって、レジスタンストレーニング専門職は、選手の努力の程度を認識することができ、また、規則的なレジスタンストレーニングプログラムを行うことに選手が賛成しているか、反対しているかを判断することができる。それを知ることで、レジスタンストレーニング専門職は、プログラムの調整ができ、また、興味のある分野に取り組めるよう、そして選手の自信を高められるよう、指導方法を変えていくことができる。継続または障害の克服を目的とした言葉による説得または激励は、自信を回復させることが示されており、特に選手が激励を現実的なものと受け止めている場合は効果が高い(3)。

13. レジスタンストレーニングを継続しやすいエクササイズ環境をつくる。
継続性を高めるためにレジスタンストレーニング専門職ができる最も重要なことは、エクササイズを楽しくすることである(1,25,28,38)。選手がどれだけ楽しんでできるかを決定するものとして、エクササイズの種類と強度が大部分を占めると考えられるが、インストラクターの知識(22,25,39)、指導の有効性(23,39)、集中度(23,39)、参加者個人に払われる注意の程度(39)といった要因が、楽しめるエクササイズ経験を生み出すことにおいて特に重要であるとされている。さらに、レジスタンストレーニング専門職は、女子選手のニーズに共感し、選手としてだけでなく個人としての敬意を示して対話をするべきである。こうした人間関係を築くことは、特に女性に対しては重要である(19)。また、レジスタンストレーニング環境は、女子選手を尊重し、そして女子選手がレジスタンストレーニングを行うことの社会的認知と重要性を高めるものでなければならない。こうした環境をつくることによって継続性は向上すると考えられる(4)。まずは、不健康な、または性差別的な女性の画像が載った雑誌を全部取り除くことである。また、女子選手に不快感を抱かせたり、怯えさせるような言葉や行動を許可しない。男性と女性がウェイトルームを共有している場合は、パワー系リフティングの実施に必要なフリーウェイト機器を含めて、男性と女性が設備を平等に使えるようにする。もっと大きなスケールでは、女性と男性でウェイトトレーニング施設が違う場合、それらの施設の大きさを同じにし、また同等の設備を備えるようにする。施設が同等でないならば、それは、強い男子選手のほうが社会的価値が高く、レジスタンストレーニングは男性的なものであるという観念を永続化させかねないのである。

まとめ
女子選手のレジスタンストレーニングの継続性を高めることは、特にレジスタンストレーニングが行われている現在の社会的状況を考慮すると、レジスタンストレーニング専門職にとっての難題である。熟達経験が潜在的に不足している、また女性の模範となる人が極めて少ないということが、レジスタンストレーニングに対する女子選手の自信が相対的に低い原因と考えられる。レジスタンストレーニングプログラムの継続を阻む壁は、この他にも数多く存在している。女子選手にとって、性役割という観念は、レジスタンストレーニングを習慣とする過程において克服しなければならないもうひとつの壁である。女子選手のレジスタンストレーニングの継続性を最大限に高めるために、レジスタンストレーニング専門職は、レジスタンストレーニングを行う環境の性差別的な状況を考慮しなければならない。

トレーニングの回数とセット数

『このトレーニングは何回×何セットやれば良いでしょうか?』
よく質問を受ける内容ですが、これについては万人に共通な何回×何セットやると良いでしょうという明確な目安はありません
というのもトレーニングをする人のエクササイズ経験値や目的・目標に応じてトレーニングメニューにおける回数やセット数は異なるからです。
しかしながら、気の赴くままにトレーニングの回数やセット数を決めても効率的なトレーニング効果を生み出すことができないので、基本的な回数・セット数を決める考え方は理解しておいた方が良いでしょう。
まず、負荷を決めるのに知っておいた方がいい考え方としてRM(Repetition Maximam)理論から目標に合わせた負荷を導く方法を知っておきましょう。
RMというのは、何回その重量を挙上できるかを表しています。1RMであれば1回しか持ち上がらない重さ、10RMであれば10回はギリギリ持ち上がるけれども11回は持ち上がらない重さということです。
トレーニングの回数を決定するには、まずその方が今どのくらいの力を保有しているのかを確認するためにnRMテストというものを実施します。nRMテストを一例を挙げて説明すると、仮に1人の男性がベンチプレスを実施していただいた時、60kgを8回持ち上げることができたが、9回目の途中で持ち上げきれずに潰れてしまった場合、この方の8RMは60kgというような言い方をします。
このテストで得られたデータを使い、その人の目的に合ったトレーニングの負荷を設定していくことがこのRM理論によるトレーニングの負荷設定です。
負荷設定を導くには今は既に換算表というものが世間的にも広まっており、nRMテストを実施後それを活用することが良いでしょう。
【図1:RM換算表】

黄色く示されているところが1番効果が高いと言われています。
・最大筋力の向上であれば6回以下
・筋肥大であれば6回以上12回以下
・筋持久力であれば12回以上
といった指標です。
ただし、この図からも読み取れることですが、15回のトレーニングを行っていたからと言って筋肥大が起きない訳ではないということです。その回数で行うことがあくまで一般的に効率が良いと言われています。
実際の現場でも自分は1セット15回でやった方が筋肥大すると言った状況も良くあり、個人差があるので同じトレーニングをしても身体の反応は人それぞれ違うことも理解をしておきましょう。

このトレーニングの主働筋は背中の広背筋です。しかしジムで良く見かける光景として、概ねバックプルダウンとして頭の後ろにバーを持ってくる場合のときに最初の初動を背中を丸めるようにお腹の腹筋を使って動作を行う人や、背中の広背筋でなく腕の曲げ伸ばしによる上腕二頭筋をメインに使ってしまう人がいます。それではトレーニングの効果を最大限に活かすことができません。
前述の通り、RM理論で適切な回数を導き出すことができてもそれは正しい動作が反復できて使える理論なのです。そのためまず最初の第一ステップとしては、トレーニングを正しいフォームで行える。そのことが何よりも大切です。正しいフォームとは主働筋に効率的に効かせることができて、身体の障害を生み出しにくいフォームのことです。そしてそのトレーニング動作を20回実施してもフォームが変わらないことです。10回の動作をしてもらっても最初の2.3回は上手にできても少しずつ動作がズレ始め10回目には1回目と違う動作になってしまうことが多いです。これからトレーニングを始める方であれば、まずはフォームの習得を第一に取り組みましょう。野球のピッチングフォームなどと一緒で変な投げ方であれば、いずれ肩や肘を痛める怪我のリスクが高まり、球速などの伸び代が少なくなってしまいます。そして、幼い頃についたお箸の持ち方、鉛筆の持ち方のように一度付いてしまった癖を直すのは容易ではありません。またトレーニングを指導する立場の人で有れば、重い重量を持ち上げられる必要はありませんが、正しいフォームを模範演技として魅せられること、また正しいフォームへ導くことができることが絶対条件です。常にそのことを念頭においてお客様へ対応すべきかと考えています。もし仮にお客様から聞かれたエクササイズを自分自身が上手に見せることが出来ないのであれば、それは正しく教えられる先輩や同僚に依頼をすることもお客様のためになるということを理解しておくといいでしょう。

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